Kvinna som tränar
Möten

Träning på ålderns höst

Publicerad

Hej Carina Sjöberg från Friskis&Svettis Stockholm. Vi på Älska att Åldras skulle vilja prata med dig om det här att träna på ålderns höst. Varför är du själv så engagerad i den frågan?

Av flera anledningar. En är ju den uppenbara – jag fyller snart 70, det handlar om välbefinnande och hälsa för mig själv och mina vänner, så länge som möjligt. Den andra är att det är så viktigt – och tacksamt – att förmedla kunskap och medvetenhet till den här stora gruppen. Idag är nästan 20 % av Sveriges befolkning 65 år och äldre.

Hur ser dina egna motionsvanor ut?

Jag leder själv åtta träningspass i veckan. Det låter mycket men flera av dem är lugna och mjuka yogapass. Sedan är det kondition på Indoor Walking och stabilitet och styrka på Core. Förutom det är min träning inte så strukturerad. Jag blandar kondition som Indoor walking, spinning och stavgång med lite mera styrkebetonad träning. Jag gillar även cirkelfys, cirkelgym och skivstångspass. Då och då, men egentligen alldeles för sällan, går jag in i gymmet för att styrketräna.

Vad är din inställning till träning nu jämfört med när du var i tjugoårsåldern?

I min barndom och uppväxt fanns mycket fysiska aktiviteter, som gymnastik och skidåkning. Men just i tjugoårsåldern blev jag riktigt försoffad ett tag. Läste på Universitetet, satt på föreläsningar och seminarier, satt och pluggade, satt och drack te och diskuterade med kompisarna på studenthemmet sent på kvällarna. Det blev ingen motion alls i ett par år. Det är på ett sätt ganska typiskt – man kan faktiskt låta bli att sköta sin kropp i 20-årsåldern utan att må särskilt dåligt.

Nu vet jag ju så mycket mer om kroppens behov, jag vet att man måste styrketräna, hålla igång rörligheten och flåset. Och jag tycker om känslan när min kropp fungerar bra! Jag gillar att vara rörlig, stark och stabil. Jag har däremot aldrig brytt mig om att tävla och mäta mig med andra, vare sig då eller nu. Även om jag under en period tränade för att klara motionslopp och Klassikern så var det bara mot mig själv jag jämförde tiderna, och för att klara utmaningarna.

Varför är det viktigt att träna även som äldre?

För att behålla sin livskvalitet och sitt oberoende. För att kunna fortsätta göra det man tycker är roligt, kunna sköta sig själv utan hjälp så länge som möjligt. Och träning och motion lyfter humöret, kan ge sociala kontakter och gemenskap. Medellivslängden ökar och vi lever numera 20-30 år eller mer efter pensioneringen. Att hålla sig frisk och välfungerande så länge som möjligt ger ett gott liv.

Samtidigt är det viktigt för samhällsekonomin att en åldrande befolkning inte blir en tung belastning för vården. Och vem vill inte slippa vara sjuk?

Hur många gånger i veckan rekommenderar du att man tränar, som pensionär, givet att man är frisk och ”träningsbar”?

Till att börja med handlar det om livsstil, att vara fysiskt aktiv i sin vardag. Gå i trappor, bära kassar, göra hushållsarbete, jobba i trädgården, gå ut med hunden – helt enkelt inte bli bekväm. Ett enkelt motionsrecept är att minst 30 minuter per dag ta i så man blir lite varm: en rask promenad, cykeltur eller liknande. Att gå i ojämn terräng, t ex ute i skogen är ännu bättre än på slätmark. Kan delas upp i kortare doser om man vill det. Här får hjärtat jobba, och det är viktigt. Sedan lägger man in två till tre riktiga träningspass per vecka. Helst styrketräning i någon form, men allsidiga jympapass eller andra gruppträningspass där styrketräning ingår är också jättebra!

Kvinna som tränar

Vad är viktigast att träna senare i livet?

Hjärtat! Hjärtat är vår viktigaste muskel, förutsättningen för att vi ska kunna träna allt annat. Som till exempel musklerna. Det är nästa prioritering. Muskler är hälsa. Åldrandet innebär obönhörligen förlust av muskelmassa och då försämras flera viktiga funktioner: balansen blir sämre, vi blir långsammare, förbränningen minskar, vi får mindre av det viktiga ämnet glutation (som lagras i musklerna och som är centralt för återhämtning och rehabilitering efter skador och sjukdomar). Och det är musklerna i säte och ben som påverkas mest, vilket gör det svårt att resa sig upp, gå i trappor etcetera. Det blir ofta en nedåtgående spiral, när det är jobbigt avstår man och försämringen påskyndas. Förlust av muskelmassa bidrar även till det som inom medicinen kallas låggradig systemisk inflammation, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Så muskelträning där man verkligen tar i – det är svaret på frågan.

Finns det några motionsformer man ska undvika som senior?

Rent allmänt är det så att en äldre kropp är skörare; det som sker när vi åldras är att skelettet blir svagare och mindre elastiskt, vi förlorar muskelmassa och bindväven blir stramare vilket innebär mindre rörlighet. Balans, spänst och explosivitet minskar. Så träning med snabba, ryckiga förflyttningar i olika plan, med tvärvändningar eller hårda landningar samt häftiga rörelseutslag i ytterlägen kan innebära riskmoment. Till exempel HIT (högintensiv intervallträning). Crossfit kan höra dit, liksom ”Kampfys” och annat där man inte kan kontrollera rörelserna.

Eftersom många äldre har förhöjt blodtryck kan det vara obehagligt med upprepat snabba upphopp eller uppresningar. Men seniorer är ju som andra människor: väldigt olika! Olika genetiska och fysiska förutsättningar, olika träningsbakgrund och kan ha gamla skador som påverkar vad som fungerar bra eller dåligt.

Om du fick ge ett råd till Sveriges alla pensionärer på temat hälsa och motion: hur skulle det rådet lyda?

Det blir faktiskt fem råd:

  1. Rör på dig – varje dag! Ta din kropp i besittning och testa gränser, behåll eller förbättra rörligheten i alla rörelsekedjor och leder. Var noga med din hållning, sträck upp och ”bli lång”.
  2. Andas medvetet och bättre. Träna upp andningsmusklerna.
  3. Håll igång hjärtat och flåset så länge du kan. Gå uppför trappor, gå riktigt raskt, utmana långsamheten och bekvämligheten (för det är ju så lätt att ge efter när det tar emot…).
  4. Träna styrka och muskelpower! Det är aldrig försent att börja styrketräna och det ger resultat. Och alla kvinnor: vi är mer utsatta när vi drabbas av förlust av muskel- och benmassa eftersom utgångsläget är sämre än för män. Därför behöver vi träningen ännu mer! Och vi måste vara uthålliga för det tar lite längre tid att öka kapaciteten.
  5. Tänk på att äta bra i allmänhet. Äldre som tränar behöver mer protein än den generella rekommendationen. Lär dig mer om bra mat.