Kvinna som sover i en solstol
Livsstil

Drömmen om en god natts sömn – och hur den kan bli din

Publicerad

I dag är det sömndagen, eller World Sleep Day som den heter internationellt där World Association of Sleep Medicine uppmärksammar sömnfrågor och syftar till att minska bördan av sömnproblem på samhället genom bättre förebyggande och hantering av sömnstörningar. 

En god natts sömn är avgörande för hälsa och välbefinnande hos människor i alla åldrar. Samtidigt som en vuxen behöver 7,5 timmars sömn per natt är det bara 5 procent som klarar sig på 6 timmars sömn. Och vårt sovmönster minskar. I dag sover vi ungefär en timme mindre per natt än vad vi gjorde för 100 år sedan.

En av tre svenskar har i dag problem med att sova och var fjärde svensk lider av svår sömnbrist. Vi träffade därför sömnexperten Helena Kubicek Boye, även leg psykolog, KBT-terapeut och författare till boken "Fri från depression med kost, motion och sömn". För Älska att åldras läsare ger hon tips på hur du kan bli kvitt dina sömnproblem – och avlivar myter som att äldre sover sämre än andra åldersgrupper.

Hej Helena. Hur vet man att man har sömnproblem?

Om du känner dig trött på dagen och behöver kaffe eller nikotin för att hålla dig pigg kan det vara ett tecken på att du inte får tillräckligt med sömn. Att du är på dåligt humör, stresskänslig eller känner irritabel är också vanliga reaktioner på för lite sömn. 

Hur kan dålig sömn påverka hälsan?

Kortsiktigt gör det att du får sämre humör och mindre lust att göra saker, såsom att motionera. På längre sikt är du utsatt för högre risk att bli sjuk i svårare sjukdomar, såsom hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Även immunförsvaret försämras vid dålig sömn, vilket gör att du har lättare att bli sjuk.

Stämmer det att äldre har mer sömnproblem än yngre?

Nej, inte generellt. Men sömnen ser olika ut i olika faser i livet. Sömnen är en del av ens dygnsrytm och den kan förändras när du är äldre. Många äldre lägger sig tidigare för att dagarna kan kännas långa och då är det inte konstigt att de vaknar tidigt på morgonen och inte kan somna om. Är du mer aktiv på dagen sover du också bättre på natten. 

Behöver pensionärer sova lika mycket som andra? Hur länge ska man sova varje natt?

De flesta behöver en nattsömn på mellan 6,5 och 9 timmar. Avgörande är hur du fungerar och mår dagen efter. 

Vad är din åsikt om att ta en tupplur på eftermiddagen?

Det kan vara jätteskönt, men jag rekommenderar att du inte sover längre än 20-30 minuter, och räkna med att detta tar sömn från kommande natt och stör. Har du sömnproblem ska du inte ta en tupplur. 

Hur ska man bäst äta för att sova så gott som möjligt?

Det finns många tips på mat och naturliga produkter. Kamomillte är lugnande och sedan finns det livsmedel som indirekt hjälper till att producera kroppens egna sömnhormon melatonin, såsom i mejeriprodukter, valnötter och mandlar. Andra rekommendationer är att äta något som höjer blodsockret snabbt så att det snabbt sänks och du känner dig dåsig. Det viktiga tror jag dock är att äta som Bamses uppfinnarvän Skalman - regelbundet och sunt – för att bädda för en god natts sömn.  

Finns det några kopplingar mellan att motionera och god sömn?

Det är bra att motionera för att reducera stress och spänningar i kroppen. Då är det lättare att gå ner i varv och somna. Stress är ju en av de vanligaste orsakerna till sömnproblem. 

Hur hänger snarkning och dålig sömn ihop?

Vid snarkning eller sömnapné kan du känna sig trött fastän du sovit. Kontakta din vårdcentral för utredning och eventuellt hjälpmedel för att minska snarkning. Ibland kan det vara övervikt, att du ligger på ett visst sätt i sängen eller att muskulaturen förslappas uppåt i åldern som orsakar snarkning.  

Kan sömnproblem vara tecken på några andra sjukdomsrelaterade problem?

Det är en svår fråga att svara på. Det beror på symtom och det är viktigt att utreda att det inte finns andra orsaker såsom sköldkörtelproblem, D-vitaminbrist eller något annat som stör sömnen. 

Information om sömnsvårigheter

Inför vårt möte med dig frågade vi våra följare på Facebook om de hade några frågor om sömn. En undrar vad hon kan göra när hon inte har problem med att somna utan tvärtom är trött hela tiden, trots att hon sover som en stock hela natten?

Då bör man kontakta sin läkare och utreda så det inte är någon annan brist som magnesium, D-vitamin, eller sköldkörtelproblematik. Det kan även vara så att man snarkar eller har andningsuppehåll som du bör utredas vidare kring så att man får hjälp och kan bli utsövd igen. 

En annan berättar att hon inte har några problem att somna, men att hon däremot vaknar efter någon timme och ligger vaken flera timmar utan att kunna somna om. Vad ska hon göra?

Om man inte somnat inom 15-20 minuter ska man gå upp. Man kan t ex sätta sig på en stol eller titta ut, gå på toaletten eller dricka ett litet glas mjölk.  Tänka på något som gör en glad, och sedan gå och lägga sig igen. 

En annan fråga är om det är farligt med insomningsmedel? Är det bättre att ligga sömnlös?

Om man har en kris, sorg eller svår situation just nu i livet kan sömnmedel vara hjälpsamt under ett par nätter, men det är tråkigt att vänja sig vid dem. Även om de inte är beroendeframkallande ger de ofta ett psykologiskt beroende. Många jag träffat har börjat ta vid behov för att sedan inte kunnat sluta. Vi vet i dag att det finns risk för tidigare död vid användning av sömnmedel en längre tid. Så att ta dom avgränsat är inga problem och det rekommenderar jag till personer som inte kan komma ner i varv på grund av tillfällig kris i livet. Men sömnen är vårt mest naturliga viktiga beteende och min åsikt i övrigt är att det ska vi aldrig behöva medicinera mot, utan då behöver vi göra förändringar i livet som gör att vår sömn kommer tillbaka igen. För det finns ofta inre eller yttre orsaker som gör att sömnen påverkas. Sök terapi, byt jobb, byt partner eller gör upp med energitjuvar i omgivningen. 

Stort tack för din tid och dina svar. En sista fråga: om ingenting fungerar, vad finns det för extern hjälp att ta till då?

Kontakta din vårdcentral som kan göra en bedömning av vilken professionell hjälp som är bäst för just dig. 

Helenas bästa tips på att sova hela natten 

1. Gå upp samma tid varje morgon så att du får ett sömntryck inför kvällen. 

2. Gör något trevlig avstressande på kvällen så att du somnar med en skön känsla. 

3. Använd inte telefon/läsplatta för sent på kvällen då det blå ljuset stör din sömn. 

4. Inse att det du gör på dagarna avgör hur din sömn ser ut. Är det något på dagarna du behöver förändra för att förbättra din sömn? Exempelvis vara utomhus mer, mer aktiv, ta bort sådant som är negativt för dig?

5. Oroa dig inte för om du sover dåligt en natt eller två, acceptera det, gå upp och sätt dig på en stol en stund om du inte kan somna eller somna om, gå sedan och lägg dig igen. 

Här finns mer information om Pfizers hälsoprogram Sov Bättre och Sömnskolan

Sov Bättre: https://www.pfizerhalsa.se/halsoprogram-sov-battre

Sömnskolan: https://www.pfizerhalsa.se/halsoprogram-somnskolan