Kvinna som promenerar på grusväg
Hälsa

Är 10 000 steg om dagen vägen till hälsa?

Publicerad

De flesta av oss känner till tanken om att man ska gå 10 000 steg om dagen, och några av oss tar extravändor runt köksbordet för att nå upp till den magiska siffran. Men modern forskning visar att riktlinjen bygger mer på marknadsföring än vetenskap.

Begreppet uppstod på 1960-talet då en japansk firma tillverkade en stegräknare som kallades manpo-kei, vilket i översättning betyder ”10 000-stegsmätare”. Man tror att siffran 10 000 valdes på grund av sin höga status i japansk kultur, inte nödvändigtvis för att det fanns någon forskning bakom siffran.

På senare tid har forskare börjat undersöka sambandet mellan antal steg per dag och hälsa. En studie visar att mindre än 5 000 steg om dagen är att betrakta som “stillasittande”, vilket för med sig ökade risker för ohälsa.

Ökar du på med 3 000 steg upp till 8 000 räknas du som ”något aktiv”, förutsatt att du tar de extra 3 000 stegen på rätt sätt. De extra 3 000 stegen ska tas i relativt rask takt, minst 100 per minut, vilket innebär en snabb promenad eller jogg. De ska också utföras i omgångar om minst 10 minuter, så att du kommer upp lite i puls. Om du gör detta uppfyller du standardrekommendationen för motion för friska vuxna.

Kvalitet bättre än kvantitet

Det är alltså inte bara antalet steg som räknas, utan även intensiteten – hur du tar dina steg. För att få en bra effekt på hälsan behöver du komma upp i puls och bli lite andfådd ibland. Promenera snabbt, jogga eller spring – vad som helst som höjer din puls under 10 minuter eller mer är bra.

Att gå i trappor ger extra bra effekt. Oavsett om du går upp eller ned så använder du fler muskelgrupper än om du går på plan mark. Då behöver kroppen extra mycket syre till musklerna och din andhämtning och puls kommer öka. Steg som du tar i trappor och när du springer ger därför mer “värde” för din allmänna hälsa än promenadsteg.

Rekommendationen om 10 000 steg per dag är en allmän riktlinje för friska personer. Men om ditt mål är att gå ned i vikt, höja din prestationsförmåga eller förbättra din kondition så handlar det inte bara om steg. Då behöver du lägga till mer rörelse, och kanske andra rörelser, än bara att gå.

Stegräknare är inte en exakt vetenskap

När olika sorters steg ger olika mycket för hälsan, kan vi då använda stegräknare? Ger de en korrekt bild av hur du rör dig? Inte nödvändigtvis. I ett test av fyra stegräknare, varav två bars på handleden och två på höften, var apparaterna bra på att räkna steg, men överskattade grovt det antal kalorier som förbrändes vid promenader och joggning.  Ett annat test antydde att stegräknare som bärs på höften är mer korrekta än sådana som bärs på handleden, och att ju dyrare stegräknaren är, desto mindre korrekt är den. Ett tredje test visade dessutom att de testade stegräknarna gav påtagligt felaktiga värden vid låga hastigheter.

Men även om stegräknare inte är en exakt vetenskap betyder inte det att de är dåliga. För många är stegräknaren ett sätt att öka motivationen och komma ihåg att röra sig. Om du gillar att gräva ner dig i siffror och utmanas av att ständigt slå nya rekord ska du så klart använda en stegräknare. Men ta siffrorna med en nypa salt och se det mer som ett sätt att få en allmän bild av hur du rör dig från dag till dag än 100 procent vetenskap.

Gillar du inte att räkna steg så kan du låta bli. Försök bara att röra dig så mycket du kan och höj din puls under minst 30 minuter de flesta dagarna.